Passem un terç de la vida dormint. De fet, una persona de 70 anys ha invertit prop de 200.000 hores de la seva existència al llit. Per tant, no estem parlant d’un tema menor. D’un bon descans depèn gairebé tot allò que som capaços de fer quan estem desperts, tant si som infants, adolescents, adults o ancians. Malauradament, cada vegada dormim menys hores i, a més a més, ho fem amb menys qualitat. A la Xarxa de Santa Tecla trobem un expert de reconegut prestigi en aquest àmbit, el doctor Antoni Bové, que confirma que els problemes a l’hora de dormir, tard o d’hora i en major o menor mesura, afecten el 100% de la ciutadania. «Tothom ha tingut, té o tindrà algun trastorn del son al llarg de la seva vida», sentencia Bové.
L’empresa Dormity va donar a conèixer ara fa dies un estudi on s’alerta que, en termes generals, la població tarragonina dorm menys hores del que seria recomanable i, a més a més, té uns hàbits que no ajuden gaire a agafar el son, com ara per exemple anar a dormir cada vegada més tard (vegeu gràfic d’aquesta pàgina). Amb aquestes dades a la mà anem a veure el doctor Antoni Bové, expert en la matèria de la Xarxa de Santa Tecla.
La primera pregunta és òbvia, doctor. Dormim bé?
Bàsicament no. Dormin poc. Un 20% menys del que ens tocaria. Això en el dia a dia vol dir una hora i mitja menys de son del que seria recomenable
I quantes hores hem de dormir?
Això depèn de cada persona. Si agafem l’estadística, majoritàriament, ho fixaríem entre 7 i 8 hores diàries. Però hi ha un grup de població que amb 5 hores en té prou i, en canvi, n’hi ha d’altres que necessiten 9 o 10 hores. Totes són persones rigorosament normals des del punt de vista biològic, però no ho són des del punt de vista social. Especialment els que necessiten dormir més. Aquests són els que acostumen a arribar tard a la feina. En canvi, els que a les cinc del matí estan actius, acostumen a ser els que ocupen càrrecs a les empreses. Són els que sempre estan a l’oficina i rendeixen més hores.
M’està dient que la necessitat de descans d’un individu condiciona la seva carrera professional?
Els trastorns del son no només poden provocar determinades malalties, sinó que també generen problemàtica social. Els teus hàbits de son influeixen en la teva vida laboral, en els estudis o en qualsevol altra activitat que facis durant el dia. Si no tenim en compte això sempre hi haurà gent que tindrà problemes. Hi ha gent que necessita dormir més per poder tenir un rendiment correcte.
Doncs a la feina, qui arriba sempre tard és considerat, directament, un dropo o un irresponsable.
Quasi tothom es desperta amb despertador. I això és quelcom totalment artificial.
Hauríem de ser capaços de despertar-nos sense alarma?
És curiós que la gent es preocupa pel fet d’haver-se de prendre una pastilla per dormir, però no per necessitar un aparell per despertar-se. Nosaltres ja portem un rellotge biològic al nostre organisme, concretament a l’hipotàlem, que està perfectament sincronitzat amb la llum diürna. El nostre despertador hauria de ser el Sol. Però això en la nostra societat, tal com la tenim estructurada, no quadra. Tot va començar a canviar quan Edison va inventar la llum elèctrica i, artificialment, vam començar a allargar el temps de vigília a les nits. El problema és que cada vegada anem a dormir més tard i, en canvi, l’hora de despertar-nos continua sent sempre la mateixa (similar a la d’altres països del nostre entorn). Conseqüència: estem desperts molt temps a la nit, aguantem fins que no podem més abans d’anar a dormir i, al matí, ens obliguem a despertar-nos amb un despertador. Estem, en termes socials, fent una restricció voluntària del son de manera continuada.
Quins problemes comporta no dormir prou hores?
Una cosa és el temps que dediquem a dormir i una altra que tinguem problemes per dormir o per descansar amb qualitat. Si parlem de la restricció voluntària de la son, el que provoca l’endemà és principalment somnolència. Això afecta el rendiment acadèmic, el laboral, les relacions personals i pot fer que et quedis adormit en situacions de repòs, fet que pot provocar accidents de trànsit o accidents laborals. En professions de risc això és molt important. A més, s’ha demostrat que no dormir prou hores d’una manera continuada al llarg de la vida pot contribuir a desenvolupar obesitat i diabetis.
I què me’n diu de la gent que vol dormir però no pot?
Una persona que té problemes per dormir és que pateix insomni. Hi ha factors circumstancials, com tenir nens petits que et desperten sovint, però també s’ha demostrat que el treball a torns desestructura bastant els hàbits de la son d’una persona. De tota manera, l’insomni en persones sanes pot tenir orígens molt diversos. Els conflictes laborals, socioeconòmics, l’estrès i els problemes personals provoquen insomni. La crisi ha incrementat molt aquest tipus de pacient que no pot dormir a causa de canvis dràstics en la seva vida. L’insomni afecta ja un 30% de la població i no té una solució immediata.
D’aquí l’augment del consum de fàrmacs per dormir?
L’increment de l’insomni per problemàtiques socials ha comportat un increment en el consum de medicaments per dormir. Però hem d’intentar utilitzar el mínim de fàrmacs possibles. L’automedicació no és recomanable i sempre és millor tenir la prescripció d’un professional. De fet, crec que el tema de l’insomni no es por tractar només amb fàrmacs. Cal tractar-lo, sobretot, parlant i a través de canvis conductuals en el pacient.
I què és l’apnea del son?
Aquest és un altre tema. Parlem d’aturades de la respiració de mínim 10 segons mentre dormim. Es calcula que afecten un 6% de la població (4% en homes i 2% dones), si bé la incidència puja fins al 20% en la tercera edat. Gairebé sempre van acompanyades de roncs i es produeixen sobretot en persones amb obesitat i d’edat avançada, tot i que es pot donar en gent jove i infants. Normalment l’apnea és detectada primer pel company d’habitació. L’apnea impedeix que es pugui assolir un son profund. Et passes tota la nit dormint superficialment i l’endemà continues cansat. La primera conseqüència és, doncs, la somnolència excessiva tot el dia, amb el risc que comporta si has de conduir o utilitzar maquinària. En casos greus, l’apnea és un gran perill per als cardiòpates. Però l’apnea de son té graduacions, des de lleu fins a greus. Tots en podem tenir puntualment, però un dia vaig tractar el cas d’una noia jove que tenia més de 1.000 apnees cada nit. Una cosa mai no vista. També he vist pacients que deixen de respirar fins a 2 minuts seguits. Imagini, doncs, quin descans poden tenir aquestes persones. Afortunadament, un cop diagnosticada, l’apnea disposa avui en dia de tractaments molt eficients.
Consells per dormir millor
FER EXERCICI Quan un està cansat per l’exercici s’adorm més ràpidament, aconsegueix un major percentatge de son profund i es desperta amb menys freqüència durant la nit.
EL LLIT NOMÉS PER DORMIR I PER TENIR RELACIONS SEXUALS La resta d’activitats com veure la televisió, llegir les xarxes socials, revisar el correu o jugar al mòbil, tauleta o portàtil no aporta cap factor positiu.
RUTINA Per aconseguir dormir bé necessitem organitzar el nostre son. Cal anar a dormir a la mateixa hora cada dia i despertar-se també a la mateixa hora, si pot ser sense despertador.
BONA ZONA DE DESCANS El lloc on dorms ha de ser tranquil i silenciós. El mòbil, el portàtil o la televisió han d’estar fora de la zona de descans. L’ideal és que estigui fosc i relativament fresc.
MENYS BEGUDES AMB CAFEÏNA El cafè, el te o els refrescos poden venir de gust molt al llarg del dia però la cafeïna ens provocarà més dificultat per dormir a la nit
NO PRENGUIS ALCOHOL abans d’anar a dormir, ja que provoca una important desestructuració del son.
ELS SOMNÍFERS NO SÓN SEMPRE BONS ALIATS Intenta evitar les pastilles per dormir i consulta amb un especialista la forma més eficaç de prendre-les durant el període de temps més curt possible.
SI NO ACONSEGUEIXES DORMIR-TE, AIXECA’T Quedar-se al llit 20 minuts després d’haver-se’n anat a dormir és un indicador que no estem relaxats i, per tant, ens costarà quedar-nos adormits. Aixeca’t, llegeix una mica i després torna al llit.