Amb la calor tenim me
nys gana i tendim a passar picant qualsevol cosa, solem fer més àpats fora de casa i variar substancialment els nostres hàbits alimentaris i, a causa de la calor i la suor, perdem més líquid corporal. Aquests canvis en la nostra nutrició no són nocius sempre que siguin puntuals i vagin acompanyats d’un patró nutricional equilibrat. Més enllà de vigilar aquests petits excessos, cal variar res més a l’estiu pel que fa a hàbits alimentaris? Segons la dietista de la Xarxa de Santa Tecla, Elisabet Biarnès, la resposta és no. «Cal menjar de tot durant tot l’any, seguir una dieta equilibrada, variada, suficient i satisfactòria, que són les quatre regles bàsiques d’una dieta saludable»
Per tant, no és necessari fer res especial a l’estiu quant a hàbits alimentaris, però sí que cal tenir en compte alguns consells. Tal com explica la dietista, «entre un 50 i un 70% del nostre organisme és aigua i amb la calor hi ha més risc de deshidratació, per això, si sempre és important beure aigua, encara ho és més a l’estiu. Tot i això, la nostra estructura de l’alimentació no hauria de variar, hem de menjar el mateix que a l’hivern, podem beure més líquid o menjar més fruita o verdura, però la nostra dieta ha de ser variada i equilibrada tot l’any.»
A l’estiu tendim a canviar els hàbits alimentaris: mengem fora, anem més tard a dormir… i això no representa cap problema, sempre que es faci de manera puntual i la resta de dies de la setmana se segueixi una dieta equilibrada.
Petits hàbits saludables
Aquí entra en joc la piràmide de l’alimentació (vegeu quadre), que, segons la dietista, és el que hauria de marcar la nostra estructura alimentària durant tot l’any.
Així, la major part de la nostra dieta han de ser aliments del grup de la base: cereals, fruita i verdura, lactis i proteïnes, per aquest ordre.
Els hidrats de carboni han d’estar presents en tots els àpats (mínim de 4 a 6 racions al dia) perquè són la nostra principal font d’energia i el cervell els necessita per funcionar. Sobretot a l’estiu se solen fer dietes d’aprimament que redueixen la ingesta d’aquests aliments en favor d’aliments rics en proteïna, les quals solen donar resultats immediats però no són saludables. «Els hidrats no engreixen, engreixa allò amb què els acompanyem», assegura Biarnès.
També cal consumir diàriament unes quatre peces de fruita i verdura, que ara a l’estiu poden de ser més. I és important que una almenys es consumeixi crua, ja que és la manera com es conserven millor les vitamines. «La vitamina C és molt sensible a la temperatura i es destrueix molt ràpidament, per això és molt recomanable consumir fruita i verdura crues. Un bon consell és que aquells aliments que a l’hivern els prenem calents ens els mengem en forma d’amanida (llegums, vegetals…), perquè conserven millor les vitamines i l’aigua –cal tenir en compte que quan cuinem un aliment perd bona part dels seus nutrients amb la calor–. També és important consumir fruita de temporada (meló, préssec, síndria…), perquè les fruites de l’estiu, a diferència de les de l’hivern, són molt sucoses i riques en líquids i, a més, conserven millor les seves propietats perquè fa poc que han estat collides. I també són més barates.
A l’estiu també agredim molt la nostra pell amb el sol, per això és important prendre aliments rics, sobretot, en vitamina A, E i C, que són essencials per al bon funcionament del sistema immunològic, de la visió o de la reparació dels teixits per l’envelliment… i que estan presents en els pebrots, la pastanaga, els kiwis, les fruites vermelles, etc.
Seguretat alimentària
A l’estiu solem menjar moltes vegades fora de casa, a la platja, al carrer… per això és important conservar els aliments de manera correcta i mantenint sempre la cadena del fred. «La franja de temperatura crítica per a la proliferació de bacteris és entre els 5 i els 65 graus, i el punt àlgid és la temperatura del cos humà (37º). Per això cal vigilar molt com es conserven els aliments i, sobretot, descongelar-los sempre dins de la nevera, mai a temperatura ambient», assegura Biarnès.
En conclusió, amb la calor no cal variar en excés els nostres hàbits alimentaris, simplement adaptar-nos i aprofitar allò que la mateixa naturalesa ens ofereix i tenir en compte aquests petits consells per gaudir d’una bona qualitat de vida…. també a l’estiu.